Sağlıklı beslen sağlıklı zayıflama!

Yaşın ilerlemesiyle metabolizma yavaşlar ve hücre kaybı gerçekleşir. Özellikle 40’lı yaşlardan itibaren...

Yaşlanma hızının belirlenmesinde en önemli faktör, genetiktir. Ancak çevresel faktörler de yaşlanma hızına önemli ölçüde katkıda bulunur. Bunlar arasında, beslenme, enfeksiyonlardan korunma, bedensel ve zihinsel faaliyetlerin devam ettirilmesi sayılabilir. Dengeli bir beslenme ile kalp-damar hastalıklarına yakalanma hızı ve olgunluk yaşına kadar yeterli kalsiyum, D vitamini tüketmekle kemik kaybı azaltılarak bu sistemlerdeki yıpranma bir ölçüde azaltılabilir.

Günlük alınması gereken kalori miktarı: Vücut yüzeyi başına düşen bazal metabolizma hızı yaşlanmayla azalır. Buna bağlı olarak yaşlı insanların kalori ihtiyacında düşme görülür. İnsanların yaşlanırken tükettiğinden fazla kalori almaması ve şişmanlamaması önemlidir. Diyetteki katı yağlar ve yağ oranı azaltılarak fazla enerji alımı ve kalp damar hastalıklarına yakalanma riski azaltılabilir. Enerji gereksinimini kompleks karbonhidratlardan almak, hem bağırsakların çalışmasını kolaylaştırır, hem de fazla enerji alımını önler.

Vitamin gereksiniminin karşılanması: Günlük alınan yiyecek miktarının toplam olarak azalması, yetersiz vitamin alımına yol açmamalıdır. Yalnız yaşayan yaşlılarda iştahsızlık, depresyon ve kolay yemeklere yönelme nedeniyle vitamin yetersizliği görülebiliyor. Vitaminler, taze sebze ve meyvelerden sağlanmalıdır.

Minareller: Yaşlılıkta kemiklerin yoğunluğu azalır, buna osteoporoz denir. Kemik yoğunluğunun azalması orta yaştan sonra kemiklerde meydana gelen yıkımın artması sonucu görülür. Kemik yoğunluğunu etkileyen faktörlerse kalsiyumun yeterli tüketilmesi, egzersiz ve kalıtımdır. Orta yaş ve sonrası yeterli kalsiyum alımı ve egzersizle osteoporoz bir ölçüde önlenebilir.

Güneş ışığından yeterince yararlanamamak, D vitamini içeren besinler almamak D vitamini eksikliğine yol açar. Osteomalazi ise D vitamininin erişkinlerde eksikliğine bağlı olarak gelişir. Bel, bacak ve kalçada ağrı gibi yakınmalara neden olur. Osteoblast hücrelerinin kemik hücresini alması için üzerlerine kalsiyumun oturması gerekir. Ancak D vitamini eksikliği bunu engeller.

Posalı besinler: Makarna gibi yiyeceklere veya tatlı besinlere yönelmek, bağırsak fonksiyonlarını bozabilir. Yaşlıların iyi pişmiş sebze yemeklerini ihmal etmemeleri gerekir.

Beslenmeyi etkileyen faktörler

- Metabolik hızın yavaşlaması

- Hareketliliğin azalması

- Diş kaybı

- Tat alma duyusunun azalması

- Yalnızlık

- Ekonomik yetersizlik

-Sağlık sorunları

Beslenme önerileri

- Yağ, şeker, tuz tüketiminizi azaltın.

- Yağı alınmış süt ve yoğurt tüketin.

- Günde ortalama 2.5 litre su için.

- Lif içeren sebze, meyve, tahıl, kuru-baklagilleri tercih edin.

- Haftada iki kez balık yiyin.

- Etli pişirilen yemeklere ekstra yağ ilave etmeyin, eti kendi yağıyla pişirin.

- Katı yağ tüketiminizi azaltın.

- Yemeklerinizde fındık yağı, ayçiçek yağı, soya yağı ve mısırözü yağlarını karışım halinde kullanın.

- Salatalarınıza zeytinyağ ekleyin.

- Beyaz ekmek yerine kepekli, esmer ekmeği tercih edin.

- Sigara, alkol, kafein tüketiminizi azaltın.

- Düzenli olarak egzersiz yapın.

- Uygun vücut ağırlığınızı koruyun, şişmanlıktan sakının.

Yaş sınırı

Dünya sağlık örgütüne göre, 45-59 yaş arası orta yaş, 60-74 yaş arası yaşlılık, 75-89 yaş arası ileri yaşlılık, 90 ve üzeri yaşlar ihtiyarlık olarak tanımlanmaktadır. Yaşlanma deyince cildin kırışması, belin bükülmesi, gözlerin iyi görmemesi, hafıza kaybı ve bazı hastalıkların ortaya çıkması anlaşılır.

HANGİ BESİNLERE İHTİYACINIZ VAR

Günümüzde gelişmemiş ülkelerde ortalama yaşam süresi 48 yılken Japonya’da bu rakam, 80 yıl. Ancak bilim insanlarına göre 150 yıla kadar yaşamak mümkün. Bunu başarabilmek için yeterli ve dengeli beslenmek, fiziksel aktivite ve stressiz yaşam öneriliyor.

Çoğu yaşlıda A, B1, B2, B3, B12 , C, E vitaminleri, folik asit, demir, krom, çinko eksiklikleri bulunur. Bu vitaminlerin çoğu vücudun bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara yakalanma riskini azaltır. Bu besin öğelerinin sadece yaşlılıkta değil orta yaşlarda miktarının artırılması gerekir. Ve yaşamın her anında beslenmeye dikkat edilmesi tavsiye edilir.

Araştırmalara göre, Türkiye’de 65 yaş ve üzeri nüfusun önemli bir bölümü, yetersiz ve dengesiz beslenmeden kaynaklanan hastalıkların etkisi altında. Bu yaş grubunda görülen şişmanlık, diyabet, kalp-damar hastalıkları, osteoporoz, felç, iskelet ve kas sistemi rahatsızlıklarında bilinçsiz beslenme önemli bir risk faktörü.